5 trainingstips die je nooit mag vergeten

25 jun, 2017

Elke training ziet er anders uit. Op legday doe je compleet andere oefeningen dan wanneer je je bovenlichaam traint. Toch zijn er een aantal tips die je elke training moet onthouden en bij elke oefening moet toepassen. Zo krijg je het beste resultaat!

  1. Begin met licht gewicht

Wanneer je met een oefening start moet je eerst de techniek onder controle krijgen. Begin met een licht gewicht en wees niet bang dan mensen je erop aankijken: iedereen is ooit zo begonnen! Door meer gewicht te gebruiken dan je aan kan maak je niet de hele beweging waardoor de oefening nutteloos wordt.

  1. Wees explosief

Wanneer je een oefening uitvoert zorg dan dat je in de actie-fase, oftewel concentrische fase, explosief je beweging uitvoert. Ga vervolgens rustig terug (excentrische fase) en voer je beweging weer explosief uit! Wanneer je er meer snelheid in gooit, kun je ook meer gewicht aan.

  1. Optimaliseer je excentrische fase!

De excentrische fase is het deel van de oefening waarin je terug gaat naar je beginpositie. Terug gaan naar gestrekte armen bij een bicep curl bijvoorbeeld. Door je armen snel te laten zaken maak je niet gebruik van je excentrische fase. Wanneer je heel langzaam je armen laat zakken verleng je de periode dat je spier onder spanning staat. Uit onderzoek is gebleken dat excentrisch trainen (oftewel: bij alle oefeningen de excentrische fase zo langzaam mogelijk uitvoeren) voor meer spiermassa zorgt!

Let op: vaak heb je met excentrisch trainen wel een partner nodig omdat er meer verzuring plaats vindt door het hogere gewicht en je het gewicht daarom vaak niet meer omhoog krijgt.

  1. Houd de spanning goed vast

Natuurlijk is het goed je beweging zo groot mogelijk te maken, zodat je range of motion optimaal is. Maar soms ga je zo ver dat de spanning op je spier eraf raakt, wat zonde is! Denk bijvoorbeeld weer aan de bicep curl. Wanneer je je armen laat zakken tot ze volledig gestrekt zijn raakt de spanning eraf. Je kunt je armen namelijk gewoon laten hangen omdat de zwaartekracht niet op je armen drukt. Wanneer je armen nét niet helemaal strekt zal de spanning op je spieren blijven staan, waardoor ze harder moeten werken!

  1. Mobiel op stil

Laat je niet afleiden door berichtjes die binnenkomen. Gebruik je mobiel alleen voor muziek maar zet hem op “niet storen” zodat je geen geluidjes tussendoor hoort en je daardoor je focus kwijt raakt. Het is heel belangrijk om tijdens je training je te focussen op het aanspannen van je spieren, dit helpt je met de beweging!

Succes meiden!

Liefs, Fenna

 

Bronnen

  1. Spangenburg EE, Le Roith D, Ward CW, and Bodine SC. A functional insulin-like growth factor receptor is not necessary for load-induced skeletal muscle hypertrophy.
    J Physiol 586: 283–291, 2008.
  2. Witkowski S, Lovering RM, and Spangenburg EE. High-frequency electrically stimulated skeletal muscle contractions increase p70s6k phosphorylation independent of known IGF-I sensitive signaling pathways. FEBS Lett 584: 2891–2895, 2010.
  3. Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
  4. Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.
  5. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200.

NATUURLIJKE FITNESS MEIDEN SUPPLEMENTEN > NAAR DE SHOP!

sportoutfit inspiratie #001


DOWNLOAD GRATIS HET ULTIEME BILLEN E-BOOK HIER!

22 oefeningen voor mooie ronde billen, Fitness Meiden blog


AFVALLEN & FIT WORDEN? DOE HIER MEE AAN ONZE PROGRAMMA’S!

afvallen-en-fit-worden-fitness-meiden-blog

   1 reacties

Gerelateerde blog posts

Fenna van Surksum

Fenna is 20 jaar oud en studeert Gezondheidswetenschappen in Amsterdam. Sinds januari 2014 is ze serieus met fitness aan de gang gegaan en op haar voeding gaan letten. Nu, bijna 10 kilo lichter, zit ze veel lekkerder in haar vel! Fenna is vaak tussen de dumbells en barbells te vinden in het krachthonk. Naast sporten, houdt ze van lekker eten, winkelen en tijd doorbrengen met haar vriendinnen.

Reacties (1)

  1. Waardevolle tips en die mobiel op stil is inderdaad ook een hele goede. Ik merk soms ook dat het mij afleid, maar ik heb m’n mobiel echt nodig in de sportschool omdat mijn muziek daar vanaf komt!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *